Витамин В12 (кобаламин, цианокобаламин)
Значение: Необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, а также метаболизма углеводов и жиров. Кроме того, он благотворно действует на нервную систему, защищая нервные волокна от повреждений, поддерживает способность к воспроизводству, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом. К недостатку витамина В12 особенно восприимчивы вегетарианцы и пожилые люди.
Симптомы дефицита: повышенная утомляемость, постоянная нервозность, депрессивные состояния; онемение конечностей, трудности при ходьбе, нарушения координации движений (заплетающаяся походка); заикание; воспаление полости рта; неприятный запах тела; болезненные менструации.
Норма ежедневного потребления для разных групп людей: средняя норма для взрослого человека - 4 мкг в день.
| Группы | Норма в мкг |
|---|---|
| Грудные дети | 1-3 |
| Дети от 1 до 3 лет | 1-3 |
| Дети от 4 до 6 лет | 1-3 |
| Дети от 7 до 10 лет | 1-3 |
| Подростки | 2-4 |
| Женщины | 2-4 |
| Мужчины | 2-4 |
| Беременные женщины | до 5 |
| Женщины в период кормления грудью | до 5 |
Источники витамина: нерафинированные крупы, отруби, орехи, семечки, все стручковые, сухие пивные дрожжи, хлеб с добавлением цельного зерна; нежирное мясо, печень, почки, молочная сыворотка, яйца, творог, молоко, морепродукты.
| Продукт (100г) | мкг | Суточная норма (в гр., шт.) |
|---|---|---|
| Печень говяжья | 68 | 6 |
| Печень куриная | 37.2 | 11 |
| Колбаса ливерная | 23.4 | 18 |
| Устрицы | 18.2 | 22 |
| Сельдь | 13 | 29 |
| Макрель | 9.1 | 44 |
| Садины в масле | 8.7 | 46 |
| Форель | 7.4 | 55 |
| Яичный желток | 3.6 | 1.2 шт |
| Угорь | 2.9 | 138 |
| Мясо | 2.4 | 167 |
| Курятина | 0.9 | 445 |
| Молоко | 0.3 | 1334 |
реклама
