Витамин C (аскорбиновая кислота)
Значение: укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу. Способствует повышению прочности сосудов и тканей, помогает сохранять здоровыми зубы и десны. Обеспечивает синтез коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран. Участвует в реакциях усвоения жиров.
В результате регулярного употребления достаточного количества витамина C улучшается внешний вид кожи и волос, повышается острота зрения, а также повышается настроение. Кроме того витамин C способствует более легкому преодолению стрессов, концентрации внимания и крепкому здоровому сну.
Симптомы дефицита: кровоточивость десен, частые простуды, предрасположенность к воспалениям слизистых оболочек; варикозное расширение вен; геморрой; излишний вес; повышенная утомляемость, раздражительность, плохая концентрация внимания, депрессивные состояния, бессонница; раннее образование морщин, выпадение волос; ухудшение зрения.
Норма ежедневного потребления для разных групп людей: средняя норма для взрослого человека - 100-400 мг в день.
| Группы | Норма в граммах |
|---|---|
| Грудные дети | 40-50 |
| Дети от 1 до 3 лет | до 75 |
| Дети от 4 до 6 лет | до 75 |
| Дети от 7 до 10 лет | до 75 |
| Подростки | 75 |
| Женщины | 75 |
| Мужчины | 75 |
| Беременные женщины | 75 |
| Спортсмены, физ. труд, стресс | более 300 мг |
Источники витамина:
| Продукт (100 г) | мг | Суточная норма (в граммах) |
|---|---|---|
| Бузина | 37.1 | 1011 |
| Киви | 26.7 | 1405 |
| Апельсины | 35.4 | 989 |
| Лимоны с мякотью | 34 | 1030 |
| Лимонный сок | 28.2 | 1242 |
| Малина | 27.7 | 1354 |
| Грейпфруктовый сок | 26.3 | 1426 |
| Свекла, лук | 26.2 | 1432 |
| Шпинат, брокколи | 26.1 | 1437 |
| Зеленый горошек | 26 | 1443 |
| Кольраби | 25.8 | 1454 |
| Спаржа | 23.7 | 1583 |
| Капуста | 23.6 | 1589 |
| Печень | 22.2 | 1690 |
| Ежевика | 21.2 | 1769 |
| Соевые бобы | 18.5 | 2028 |
| Картофель | 18 | 2084 |
| Помидоры | 19.6 | 2219 |
| Артишоки | 10.2 | 3677 |
| Яблоки | 8.8 | 4262 |
реклама
